#CocinaCubana: Comidas saludables para el corazón con 3 recetas cardiosaludables

Tomado de CubAhora

Es una gran ventaja seleccionar comidas cardiosaludables para el diario consumo pues constituye una forma de reducir el riesgo de  enfermedades cardiovasculares, principal causa de fallecimientos de nuestra población y de muchos otros países.

Pero no solo basta con la dieta. Si controlamos la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos así como las cifras adecuadas en el nivel de azúcar en sangre, dejamos de fumar y somos activos físicamente con el fin de normalizar el peso corporal, estaremos reduciendo los riesgos de muchísimas enfermedades vinculadas con el corazón.

UNA BUENA DIETA PARA PROTEGER AL CORAZÓN

La alimentación juega un papel fundamental en el control de la salud del corazón porque ayuda a evitar los factores que facilitan la aparición de enfermedades capaces de afectarlo.

Seleccionar alimentos que mantengan el equilibrio calórico, como frutas y vegetales de diferentes colores y en grandes cantidades (4 tazas), nos mantendrá en un peso saludable. Eso, sin olvidar las legumbres y granos integrales, al menos con tres onzas diariamente.

Lo más frecuentemente posible se debe consumir pescado incluido los más aceitosos, así como la carne de ave. El aceite vegetal, preferentemente el de oliva extravirgen o el de canola, debe ocupar el lugar de cualquier grasa sólida como la peligrosa  manteca de cerdo o las grasas trans.

Tampoco debemos olvidar los productos lácteos sin grasas o bajos en ellas, al igual que controlar la cantidad de sal, de la cual nadie debe ingerir en cualquiera de sus formas, más de 2,300 miligramos al día; en el caso de los hipertensos, diabéticos o cardiópatas así como en el de los que padezcan de enfermedades renales crónicas, el consumo recomendado no debe exceder los 1, 500 miligramos en 24 horas.

Se deben evitar los productos envasados por su elevada concentración en sodio. Pero, es necesario aprender a leer e interpretar las etiquetas. Le confieren capacidad al consumidor para comparar de forma rápida y fácil los alimentos envasados a fin de seleccionar los más ventajosos para su salud.

La cocina no es el mejor lugar para costumbres rutinarias, sobre todo si no son las más saludables para nuestro bienestar. Se debe aprender a innovar pues existen docenas de recetas deliciosas y saludables para el corazón. Solo se trata de aprenderlas y empezar a ponerlas en práctica.

3 RECETAS CARDIOSALUDABLES DE LA COCINA CUBANA

 

1- Albóndigas de arroz y pescado con aliño de tomate y pepino

2- Sofrito de pollo con frijoles negros

3- Sopa cremosa de calabaza

El corazón es un  órgano vital, responsable de llevar la sangre necesaria a cada rincón de nuestro cuerpo.

Cuidar con esmero la alimentación, mantener un peso adecuado, no fumar, no excederse con el alcohol y realizar un ejercicio físico moderado son medidas esenciales para la salud de nuestro corazón. Cuidarlo depende solo de nosotros mismos y de más nadie.

Hoy les presentamos 3 recetas cardiosaludables para disfrutar comiendo y al mismo tiempo, cuidar de nuestra salud, tanto para quienes deseen recuperarla como para los deseosos de no enfermarse.

ALBÓNDIGAS DE ARROZ Y PESCADO CON ALIÑO DE TOMATE Y PEPINO

 

Se trata de unas sencillas albóndigas bien saborizadas compuestas de arroz, preferentemente integral, con carne de pescado y cocidas en aceite vegetal saludables.

De la misma manera pueden ser llevadas al horno y quedan igual de sabrosas.

Ingredientes:

– 200 gramos (media libra aproximadamente) de arroz cocido, preferentemente integral

– 1 huevo duro picado

– 1 clara de huevo batida

– 200 gramos (media libra aproximadamente) del pescado de su preferencia en masas pequeñas

– 150 g de pan integral rallado

– 1 cucharada de albahaca picada

– 1 cucharada de perejil picado

– Pimienta negra recién molida al gusto

– 1 limón cortado en rodajas para adornar

– aceite de oliva, preferentemente extravirgen, cantidad suficiente  para freír en la sartén

– Hojas verdes de lechuga como adorno del plato

Para el aliño

– 100 mililitros de yogur natural desgrasado

– 2 cucharadas de albahaca picada

– 4 tomates cortados a dados (brunoise) de 1 centímetro

– 100 g de pepino cortado a dados (brunoise) de 1 centímetro

Preparación:

1 – Colocar el arroz cocido en un recipiente, añadir el huevo duro picado, el pescado y las hierbas aromáticas y sazonar con pimienta negra. Guardar esta mezcla en el refrigerador durante 1 hora para darle sabor.

2 – Precalentar el horno a 190 ºC.

3 – Extraer la mezcla del refrigerador y formar unas bolas del tamaño deseado. Pasarlas por la clara de huevo batida y después por el pan rallado hasta dejarlas completamente rebozadas.

4 – Disponer las albóndigas en una fuente antiadherente y hornear durante 10-25 minutos, hasta que estén crujientes y doradas. También pueden hacerse en la sartén con el aceite caliente dándoles la vuelta de vez en cuando.

5 – Para preparar el aliño, mezclar el yogur y la albahaca, añadir los tomates y el pepino y sazonar con pimienta negra.

6 – Aliñar las albóndigas ya cocinadas y adornar con limón y algo de ensalada. Este plato también puede servirse con papas hervidas y chícharos.

SOFRITO DE POLLO CON FRIJOLES NEGROS

 

Saludable y al estilo de la dieta mediterránea

Ingredientes:

– 1 clara de huevo

– harina de trigo integral

– 2 pechugas de pollo sin la piel cortadas a tiras finas (juliana) hervidas

– 1/2 cucharadita de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

– 2 dientes de ajo picados

– 2 centímetros de jengibre fresco pelado y rallado

– 2 cucharadas de frijoles negros hervidos

– Un poquito de miel

– 1 zanahoria cortada a rodajas

– 1/2 pimiento rojo sin semillas y cortado en cuadritos

– 1/2 pimiento verde sin semillas y cortado en cuadritos

– 125 mililitros de caldo de pollo

– 1 cucharada de salsa de soja

– 2 cucharadas de vinagre

– 75 g de guisantes o petit pois

– 4 cebollas cortadas en finas ruedas

Preparación:

1 – Batir ligeramente la clara de huevo en un recipiente de vidrio. Añadir el pollo y la harina de trigo integral, cubrir con una servilleta y guardar en el refrigerador durante 30 minutos.

2- Extraer el pollo del recipiente removiéndolo con un cucharón perforado.

3 – Calentar en una sartén antiadherente y ponerle aceite. Añadir el ajo, el jengibre, y los frijoles negros y sofreír durante 15 segundos; a continuación añadir la zanahoria y sofreír durante 1 minuto.

4- Incorporar el pollo cocido y los pimientos. Añadir el caldo, añadir la salsa de soja, el vinagre y la miel y remover para combinarlo todo.

5 – Subir el fuego y llevar a ebullición. A continuación dejar a fuego muy lento. Añadir los guisantes o el petit pois y las cebolletas y cocer durante 2 minutos.

6- Mezclar el resto de harina de trigo integral con una cucharada de agua e integrar en el recipiente. Cocinar durante aproximadamente 1 minuto, hasta que la salsa se espese.

5 – Servir inmediatamente en platos chicos con arroz, preferentemente integral,  al vapor.

Un plato de mucha salud y mucho sabor.

SOPA CREMOSA DE CALABAZA

 

La calabaza es muy sabrosa y nutritiva. Permite conseguir una sopa de textura cremosa para saciar el hambre sin necesidad de añadir el aceite en exceso, la mantequilla o la nata tan habituales en las sopas cremosas.

Ingredientes:

– 1 calabaza de tamaño medio

– 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

– 1 cebolla cortada a dados (brunoise)

– 1 papa mediana cortada en cuartos

– 2 dientes de ajo

– Pizcas de sal

– Pimienta negra al gusto

– 850 mililitros (3/4 de litro) de caldo de verduras casero o preparado con cubitos de caldo sin  sal

– 1 puñado de cebollinos picados

Preparación:

1 – Pelar la calabaza, quitarle las semillas y cortar la pulpa en trozos gruesos.

2 – Calentar el aceite en una olla grande, añadir la cebolla y cocinarla a fuego lento durante 1-2 minutos.

3 – Añadir los trozos de calabaza y papa y removerlos para que queden untados en el aceite. Cocinar a fuego medio durante 2 minutos. Añadir el ajo y los condimentos.

4 – A continuación, añadir el caldo y dejar hervir a fuego lento durante 25 minutos.

5 – Mezclar en la batidora hasta lograr una consistencia muy fina, sin grumos y cremosa.

6 – Para servir, añadir un poco de cebollino picado.

Como entrante no tiene precio.

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